足球中圈開球的規則？說起足球，很多人都喜歡看，不過懂規則的不太多。接下來的說一些最常見的一種規則供題主做個參考。足球開球時候，雙方隊員返回到自己的場地，中圈和中線的中間開球，開球要往自己的半場踢。最好

足球中圈開球的規則？

說起足球，很多人都喜歡看，不過懂規則的不太多。

接下來的說一些最常見的一種規則供題主做個參考。足球開球時候，雙方隊員返回到自己的場地，中圈和中線的中間開球，開球要往自己的半場踢。

最好別越位犯規，意思是球員最好別延后超過對方的后衛，球在飛動過程中超過對方后衛也不是越位犯規。

再是前場定位球，踹出底線的球都要發角球。門將死守的球大都打開門球。小里可以不用手拉著開或者腳踹都可以不，只不過自己隊員回傳的可以說是可以用手一把抱住。

如何跑好一個10公里？

【要想跑好個10㎞除了認真訓練以外，又要有完整的跑步過程】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很興奮解釋這個問題。

10㎞確實是衡量跑者長跑水平高低的一個重要指標。假如一位跑者10㎞跑得勻暢，心率不高，不過速度也不慢，那說明他的水平還是也很高的。

要想10㎞跑得好，我們該從平時的訓練包括跑步過程這兩個方面從哪里入手。

一、平時的訓練。

1.有氧運動。

平常多訓練應該以慢跑為主兼顧，每天跑步應該要占到我們總訓練量的八成左右。

為啥要以慢跑為主兼顧呢？

長時間堅持有氧運動是可以付魔我們的有氧基礎。我們之后的速度訓練是建立起在有氧基礎之上的，有氧基礎不好，不光速度也難以盡量，不過還容易受傷的部位。

有氧基礎就好比是高樓大廈的地基，地基越牢固點，高樓才能建得越高。

有氧基礎越強。我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，也會水長船高。我們在跑步時就都能夠以較低的心率奔進較高的配速，并且跑得還遠。

身體不易疲勞，復原起來也快。更重要的是，我們負傷的概率會大為降低。

有氧基礎好的跑者，跑10㎞的平均心率很可能在145次/分鐘左右。而另一位跑者可能就在170次/分鐘左右了。誰跑得隨意，數據一對比就看出去了。

整樣慢跑？

我們在平時的慢跑訓練中，使心率一直不斷在最大心率的70左右跑40-60分鐘就可以了。而大多數人最大心率的70左右的數值最少在140次/分鐘至150次/分鐘之間。

要是覺得按照心率跑比較好請的話，也是可以以一邊跑步不停地能夠簡單能溝通，鼻吸氣口呼，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。

2.力量訓練。

強大的肌肉力量可以只要我們跑得更快，更遠，更安全。力量訓練主要除了核心肌肉力量訓練在內腿部肌肉力量訓練。

核心肌肉力量強，也可以能保證我們的跑姿應該不會變形，使身體我得到極大的推動力。而腿部肌肉力量強，也可以使我們完成任務非常大的扒地力這些蹬伸的力量，能以免我們的關節受到傷害。

我們平時可以不利用深蹲，臀橋，平板支撐，仰臥起坐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來可以提高我們的肌肉力量。

3.間歇跑訓練。

間歇跑訓練這個可以藥物的刺激我們的心肺離開舒適愜意區，提升到我們的耐力，身體在高配速下徹底清除乳酸的能力，修為提升我們的最大攝氧量，最終達到達到實力提升我們跑步時配速的目的。

間歇跑訓練什么時，以我們最大心率的95跑6組800米，組與組之間私人時間為跑上一組所需時間的一半。

間歇跑特訓時，而逼近了最大心率，我們跑起來會的很的堵得慌。可是只需能堅持下來，我們跑步時的配速會有不大的提高。

間歇跑訓練，每月兩次即可解決。

最好等我們具高了500㎞以上的跑量以后再增加該項訓練。因為沒有是有的有氧基礎，冒然行動進行一項訓練，不單訓練效果絕對不會好，還會增大了重傷的概率。

二、求完整的跑步過程。

1.熱身運動。

跑前做熱身運動也可以再喚醒我們的身體，使心率緩慢上升，使肌肉加溫，減少關節的靈活度，使我們還能夠越快的再次進入跳繩狀態，并且還太容易負傷。

跑后拉伸，每一次動作至少堅持兩個月30秒以上。最好別用跑步來可以用熱身運動，熱身拉伸動作中開合跳和高抬腿是不可缺的。

2.跑步。

跳繩過程中最好是用前慢后快的跑步去跑。象第1㎞為熱身跑，第1㎞的配速是最慢的，接著漸漸速度，這是給身體一個慢慢適應的過程。在這個過程中，給我們的心率一個逐步降低快速回升的過程。

直到5㎞以后，心率會全部適應了高配速。就像過了5㎞，我們就也可以以平時的更高配速往后面跑了。這樣的跑既不可能受了重傷，也很容易跑入更合適成績。

3.都結束了跑步啊。

10㎞跑完以后，我們的心率還處在高位，大量的血液還在腿部肌肉中。這時候我們一定千萬不能立馬停住，反而一直慢跑，幾百米。等心率慢慢的地降下了，等肌肉中大量的血液壓力增高到心臟以后，我們再請慢走一段距離。直到此時心率復原到正常了狀態，再停下來。

4.拉伸運動。

跑后做拉伸練習可以不幫助我們的身體慢了恢復。指導我們因跑步而崩緊的肌肉和筋膜放松下來，拉長，可以恢復彈性，重新恢復柔軟度。

放松拉伸運動每個動作最起碼要堅持30秒以上，以及拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。

把平時的訓練去做，做扎實，堅持用完整的跑步過程去跑步啊，合理不的安排跑步。我們就都能夠跑好自己的每一個10㎞。擁有一名既強健又跑的慢還不大容易受了重傷的不合格跑者。

因此，就題主提出的問題，我的回答是:

【想跑好另一個10㎞除開認真訓練以外，的要有完整的跑步過程】

我是山水之墨白，一位跑者，十分感謝大家的閱讀！