深蹲硬拉都需要帶腰帶嗎？你一定會聽到很多人說使用腰帶會影響核心力量的增長，只有用大重量的時候才適合帶。以前的我很贊同這個觀點，但是現在會做一些改變。先放幾張圖片然后再解釋我的觀點。這是健體一哥吳龍在練

深蹲硬拉都需要帶腰帶嗎？

這是健體一哥吳龍在練二頭肌的時候。視頻第一目就是系腰帶然后做第一個二頭肌熱身動作。

這是健美一哥鹿晨輝練胸的時候，這個重量對于他而言應該不大。

我以前的觀點是當使用重量超過體重1.2倍的時候就使用腰帶，否則為了鍛煉核心力量不使用腰帶。這也是我鍛煉初期在網上找到的答案，大致范圍就是自身體重的1~1.5倍。

我現在的觀點是：在深蹲、硬拉這種需要腰部協同發力動作，使用重量接近自己1倍體重的時候最好系腰帶。在鍛煉其它部位為了穩定核心也可以在非很重的情況下使用腰帶。

■如果你能深蹲100kg那你做腿舉可以到400kg。腿舉的時候腰背是有靠板的重量由腿蹬起。深蹲的時候也是腿主導發力為什么就蹲不起那么大重量？大家都明白是因為其它核心輔助肌群達不到即使系腰帶的情況。所以為了更好的刺激到腿部肌肉用更大的重量建議使用腰帶輔助。

■那為什么在不是很大重量的時候我也建議你使用腰帶呢？馮小剛導演的電影芳華里面的男主角腰部受傷，即使后面修養好了也終身告別舞臺因為不能在發力了。這雖然是影視故事但也說明了腰部一旦受傷真的很難恢復。普通健身愛好者我建議寧可犧牲一點核心力量的增長也要格外珍惜自己的腰。我見過有教練因為腰傷從此告別深蹲。也見過深蹲2倍以上體重的人因為腰部怕受傷而改用其它動作主要刺激腿部肌肉，降低了深蹲重量。

■健身的人都知道孤立肌肉發力訓練，也知道在二頭肌彎舉的時候用牧師凳拖住手臂，更集中于手臂發力。那站立動作中都會涉及到核心發力穩定軀干，為了集中精力鍛煉目標肌肉會看到很多人也系了腰帶即使那個重量不大。

成年人硬拉多少算正常？

一般20~30kg差不多。

硬拉用多重的啞鈴來練，要根據自身實際情況而定，不能太重也不能太輕，太重容易受傷，太輕又沒有效果，一般的話多在20~30kg左右，可根據實際情況調整。

啞鈴硬拉的注意事項

1. 訓練強度大的時候，一定要加強營養或采用補充蛋白粉。

2. 啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

3. 硬拉動作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。

4. 硬拉動作容易使腰部受傷，所以動作過程中腰部保持挺直，并帶護腰皮帶。

啞鈴硬拉標準動作

1. 腳的位置：站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。

2. 啞鈴貼近身體：動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。下降時，髖關節稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

3. 膝關節微曲：隨著髖部的后移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小于曲腿硬拉）。

4. 軀干穩定：在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。