跑步熱身的正確流程？1.首先是肩胛骨，它和髖關節一樣，支撐著軀干的兩端，是一個重要的部位。唐 不要只是轉動肩膀，而是讓你的肩胛骨動起來。2.其次是腰，手放在頭上，左右腰。注意:開始角度要小，逐漸擴大側

跑步熱身的正確流程？

1.首先是肩胛骨，它和髖關節一樣，支撐著軀干的兩端，是一個重要的部位。唐 不要只是轉動肩膀，而是讓你的肩胛骨動起來。

2.其次是腰，手放在頭上，左右腰。注意:開始角度要小，逐漸擴大側彎的深度。

3.接下來是大腿拉伸，抬腿，左腳抬腿20次，右腳抬腿20次。

4.弓步:站直，右腳向前邁一大步，下蹲90度成弓步，右膝不超過腳尖，左膝不著地，拉伸臀部和大腿前側肌肉。右腳結束后，換左腳，重復同樣的動作。

5.最后，左右轉動脖子，上下擺動手臂。

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跑步熱身的正確流程？

這里推薦一組熱身運動:

動作一:雙臂向側面伸展。

背部挺直站立，左臂伸直放在右側。

彎曲右前臂的肘部貼在左臂的肘部，保持拉動15秒。

放下手臂，然后換右臂伸直，用左臂輔助拉，保持15秒，如此交替連續做三組動作。

注意:做動作時，不要 不要用力過猛，保持一側肩膀有輕微的牽拉感即可。

動作二:抬起并伸展雙臂。

站直，保持背部挺直，雙臂向兩側舉起。

雙手十指交叉，手腕向上轉動，直到手臂完全伸直。

保持姿勢不動10秒，然后放下手臂回到原位，連續做4組動作。

注意:做動作時，不要 不要用力翻轉你的手腕，只要感覺你的手臂伸直。

動作三:向前弓步壓腿。

站起來，左腿向前邁一步，右腿向后伸直，右腳尖支撐地面。

身體微微前傾，雙手放在左大腿上，收緊腹部，挺直背部。

開始向前向下移動，15秒后回到原來的位置。

然后換右腿向前邁，左腿向后伸直15秒，交替連續做4組動作。

注意:你需要保持身體平衡，避免左右搖晃，感受腿部的牽拉感。

動作四:側弓步壓腿。

雙腳分開站在身體兩側，下跪至最低位置。

左腳踩地，右腿向一側伸直，右手撐地。

將左前臂貼在大腿上，開始向身體左側發力，持續15秒。

然后換右腿屈膝撐地，左腿伸直，同樣的動作做15秒，如此交替連續做四組動作。

注意:當你用一條腿彎曲膝蓋時，你可以 不要抬起腳跟，只需做一個連續的單腿擠壓動作。

動作5:單側前踢

雙腿并攏站立，左手叉腰，右臂抬起伸直。

左腿向前抬起，右手向前摸左腳腳尖，連續10次。

換右手叉腰，左臂向上抬起，右腿向前抬起，左手觸碰右腳腳尖，連續10次，如此交替連續做4組動作。

注意:如果腿不夠靈活，可以稍微彎曲膝蓋，用一只手摸腳背。動作六:原地快速下蹲。

雙腳分開與肩同寬站立，手臂自然放下，臀部和膝蓋彎曲，同時手臂向前伸展。

當大腿接近水平面時，立即起身站立，連續做15次，重復4組動作。

注意:深蹲的速度要快，底部不要停。你可以用手向后劃。