什么是直立啞鈴?fù)婆e？怎么做？站立啞鈴?fù)扑]:。1.準(zhǔn)備:坐在長凳上，背部挺直，正手握啞鈴，手掌向前舉至肩部。2.動作:吸氣，啞鈴垂直向上壓。3.結(jié)束:動作完成后呼氣。4.鍛煉目的:這個動作鍛煉的是三角肌

什么是直立啞鈴?fù)婆e？怎么做？

1.準(zhǔn)備:坐在長凳上，背部挺直，正手握啞鈴，手掌向前舉至肩部。

2.動作:吸氣，啞鈴垂直向上壓。

3.結(jié)束:動作完成后呼氣。

4.鍛煉目的:這個動作鍛煉的是三角肌，尤其是中間部分的肌肉，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。

5.給每個人的建議 s健美網(wǎng):你可以站著做這個練習(xí)，或者交替推薦你的左臂和右臂。為了防止脊柱過伸，推薦練習(xí)常采用坐姿。

想在14天內(nèi)練好獨角獸手臂？新手是不可能的，一定是健身老鳥。如果你想訓(xùn)練獨角獸手臂，注意肩膀和手臂的肌肉訓(xùn)練。然后先了解肩膀和手臂的肌肉結(jié)構(gòu)。肩部肌肉包括三角肌(前、中、后)和斜方肌；手臂肌肉包括:肱二頭肌和肱三頭肌。訓(xùn)練時選擇3-5個動作，訓(xùn)練后的飲食也很重要。三分練七分吃。高效訓(xùn)練后，營養(yǎng)供給一定要跟上，否則沒有效果。

肩膀和手臂肌肉的解剖圖

以下是健身計劃和訓(xùn)練動作:

啞鈴站立側(cè)舉——練三角肌中間束，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組重量3-5，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立側(cè)舉

啞鈴俯臥側(cè)舉——練后三角肌，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴俯臥側(cè)舉

啞鈴坐壓——練習(xí)三角肌前束的最佳動作，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個啞鈴的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立式壓力機

儀器坐姿推薦

手臂訓(xùn)練動作:

啞鈴彎曲-練習(xí)肱二頭肌。練習(xí)時，注意不要晃動身體，聳肩。根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立彎曲

杠鈴站立和彎曲——練習(xí)肱二頭肌，練習(xí)時注意不要晃動身體和聳肩，根據(jù)自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

杠鈴站立和彎曲

啞鈴手臂屈伸——練肱三頭肌，根據(jù)自己的力量選擇合適重量的啞鈴，每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴臂屈伸

有很多訓(xùn)練動作。可以根據(jù)自己的訓(xùn)練場地和身體素質(zhì)選擇適合自己的訓(xùn)練動作，這樣可以事半功倍。希望能幫到你。加油！