怎么制定徒手健身計劃方案？合理的健身計劃中，目標肌肉的順序應該是先上半身訓練，再下半身訓練，依次是:胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。每周安排3-5天力量訓練，休息2天，每天訓練一部分。然后插入2-3

怎么制定徒手健身計劃方案？

合理的健身計劃中，目標肌肉的順序應該是先上半身訓練，再下半身訓練，依次是:胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。

每周安排3-5天力量訓練，休息2天，每天訓練一部分。然后插入2-3個有氧運動?；旧鲜潜容^合理的。

健身是一個不斷與身體對抗的過程，通過訓練刺激身體達到增長肌肉的目的，而身體會通過刺激自我修復，增強力量。

所以，我們的訓練計劃必須不斷完善，才能跟上身體進步的步伐，否則，身體會適應當前的訓練強度，達不到有效的刺激，無法持續增長肌肉。

徒手鍛煉計劃

1.一個月計劃

徒手鍛煉過程中，每天要做6組俯臥撐，每組達到極限，間隔一分鐘。做完俯臥撐后，放松肌肉，比如拍手或者握手，然后做10個仰臥起坐。仰臥起坐要達標，可以再做10個倒立。做了一段時間倒立，就可以做倒立俯臥撐了。雖然這個很難，但是對皮膚力量鍛煉真的很好。另外，做完這些運動后，一定要每周休息兩天，運動五天，讓肌肉得到放松。如果想減肥，做完這些運動后，再慢跑40分鐘，做40分鐘有氧運動，達到減肥的效果。

2.預防措施

做徒手運動時，要根據自己的身體狀況。想要減掉胸腹部的脂肪，只需要發展胸肌和腹肌，當然也可以鍛煉手臂，讓手臂的線條更明顯，肩膀更寬。做這些練習的時候一定要協調，量力而行。在做徒手運動之前，要做一個詳細的身體檢查，知道自己身體的哪個部位有問題，所以在做運動的時候要保護好自己。

雖然赤手空拳鍛煉很簡單，但是很多健身的朋友總是不 剛開始鍛煉的時候不知道每次練什么。如何安排每一次訓練？這樣的朋友要系統的鍛煉肌肉，找個專業的給指導，然后自己在家就可以鍛煉了。徒手鍛煉需要持之以恒才能達到效果。

首先你要鍛煉你的心肺耐力，先讓你的心臟適應你的運動，循序漸進的安排你的徒手健身計劃；其中，鍛煉你想要鍛煉的目標肌肉，每隔一個月看看你的姿勢和體態是否有異常。如果不正常，就去找專業人士幫你調整。如果正常，可以繼續鍛煉?？傊?，所有的運動都是在安全的狀態下強身健體的一種，并不改變身體的姿勢和體態。我相信你能成為照片中的那個人。