如何快速練背部肌肉？希望幫助每個人。背部肌肉是人體第二大肌肉群，對我們的形體美非常重要。背部力量直接影響一個人上身力量。如果背部肌肉訓練得好，會讓人感覺荷爾蒙分泌旺盛。強壯的背部肌肉會讓你的身材看起來

如何快速練背部肌肉？

背部肌肉是人體第二大肌肉群，對我們的形體美非常重要。背部力量直接影響一個人上身力量。如果背部肌肉訓練得好，會讓人感覺荷爾蒙分泌旺盛。

強壯的背部肌肉會讓你的身材看起來更漂亮。倒三角是否明顯，主要看你的背部肌肉。所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉很重要。

下面，我們科學解剖背部運動訓練的幾個肌肉部位，運動要領，明確訓練，打造強健的背部肌肉，讓身材看起來更漂亮。

1.彎腰杠鈴劃船:杠鈴劃船是發展背部肌肉的主要訓練方法之一。

杠鈴彎腰劃船訓練的肌肉:斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌、二頭肌、肱肌和背闊肌。這個動作主要是訓練背部的厚度。

杠鈴彎腰劃船訓練的要領:膝蓋微微彎曲，但不要彎曲。;不要動，上身前傾幾乎與地面平行或背部保持45度角，背部挺直，手肘向后。背部肌肉收縮，在劃水的軌跡中舉起杠鈴，同時呼氣，注意肘部貼近身體兩側，在頂部停留一會兒，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。

2.寬握引體向上:

寬握引體向上的肌肉:背闊肌，肱屈肌，下斜方肌，菱形肌，小圓肌。這個動作主要訓練背部的厚度和寬度。

寬握引體向上訓練的動作要領:雙手抓住手柄或單杠放松腰背部下部，背闊肌充分伸展，彎曲抬起或伸直兩小腿，吸氣，集中背闊肌收縮力，手臂彎曲在引體向上最高點停留1-2秒。然后呼氣，受背闊肌收縮力的控制，使身體慢慢下降恢復。

3.窄握引體向上:

窄握引體向上也是練背部的經典動作，還可以鍛煉兩頭和小屁股的力量。做引體向上，兩個頭和小屁股的力量也是不可或缺的。

窄握引體向上的肌肉:肱肌、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌。這個動作主要訓練背部的厚度和寬度。

窄握引體向上訓練要領:雙手約與肩同寬或更窄，握住手柄或單杠放松腰背部下部，充分伸展背闊肌，彎曲抬起小腿或伸直，吸氣，集中背闊肌收縮力，屈臂引體向上1-2秒。然后呼氣，受背闊肌收縮力的控制，使身體慢慢下降恢復。

4.頸部向下的寬握坐姿:

寬握坐姿，從脖子后面往下拉是一個非常好的動作，可以有效的鍛煉背闊肌，大圓肌。

頸部下拉訓練的寬握坐姿的肌肉:背闊肌、下斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、肱肌。這是一種增加背部肌肉寬度的訓練。

寬握坐姿頸部下拉訓練要領:保持核心穩定，雙手寬握杠柄，呼氣收縮背闊肌將杠從頭頂垂直拉向頸部?；氐郊缢剑ｎD2-3秒收緊背闊??；全程保持肌肉緊繃，避免肩部受力，然后吸氣，慢慢恢復，沿原路拉伸背闊肌。

5.坐姿劃船設備:

坐劃船是橫拉！對背部肌肉群鍛煉非常有效！可以鍛煉整個背部。

坐姿器械劃船訓練的肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束和大圓肌。是增加背部肌肉厚度的訓練。

坐姿器械劃船訓練要領:伸直手臂，向后拉，直到身體和腿成90度，背部保持挺直，挺胸，保持身體不動，握住手柄，用力向后拉，直到手貼在腹部，保持這個收縮姿勢一秒鐘，慢慢回到起始位置。呼氣時拉，吸氣時放回去。

6.直臂下拉:

主要鍛煉背闊肌下部，與屈臂下拉有明顯區別。屈臂下拉集中于肱三頭肌。目標肌群:背闊肌下部。

直臂下拉訓練的肌肉:三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。目標肌肉群是背闊肌下部。

直臂下拉運動訓練要領:握住寬柄(掌心向下)，兩臂距離超過肩寬。背部約60 cm，上身前傾，彎曲約30度，雙手向前伸直，肘部與肩部約平齊，略彎曲。收緊背闊肌，收縮背闊肌將手柄下拉至大腿，收縮1~2秒。

7.傳統硬圖:

健身房五大黃金動作(深蹲、臥推、硬拉、站姿推引體向上)之一，是最能代表和體現一 的實力。硬拉可以刺激全身所有肌肉群，幾乎沒有其他動作可以替代！它能給你很大的力量，增強你的整體實力！

硬拉訓練的肌肉:斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二頭肌和股外側四頭肌。所以幾乎沒有其他動作可以替代硬拉對身體各個肌肉群的刺激！

硬拉訓練的要領:臀部下沉，屈髖屈膝，雙手握杠鈴，背部伸直，收緊臀部肌肉，上身前傾45度左右。用腿帶動，把杠鈴從地上拉起來。一旦杠鈴達到膝蓋高度，臀部向前移動，靠近杠鈴，停一會兒。然后彎曲臀部和膝蓋，慢慢下降恢復。到達最高點時，肩膀盡量外展，抬頭挺胸，稍停片刻。

以上是七個背部訓練動作以及每個訓練動作訓練的肌肉部位。七個運動可以被視為一天 腿部訓練動作。