俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉的是哪部分肌肉？主要鍛煉三角肌后束，也鍛煉背部的斜方肌和肱三頭肌；另外還有上臂肌肉，這通常是因?yàn)閱♀徫盏帽容^緊。如果握確，就達(dá)不到這個(gè)效果。如何做啞鈴反向飛鳥(niǎo)？反向飛鳥(niǎo)鍛煉的是哪里？反

俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉的是哪部分肌肉？

如何做啞鈴反向飛鳥(niǎo)？反向飛鳥(niǎo)鍛煉的是哪里？

反啞鈴飛鳥(niǎo)看似簡(jiǎn)單，卻是一個(gè)高科技動(dòng)作，因?yàn)閯?dòng)作的一點(diǎn)點(diǎn)變化都會(huì)鍛煉不同的肌肉群。比如訓(xùn)練時(shí)聳肩會(huì)增加斜方肌的力量，肩胛骨不動(dòng)我不 我不知道在哪里練習(xí)。

啞鈴反飛鳥(niǎo)的重點(diǎn)鍛煉肌肉群是三角肌后束和上背部肌肉群，此外還能刺激胸椎的肌肉，對(duì)改善上體形態(tài)有很大幫助。肩部訓(xùn)練雖然經(jīng)常被忽視，但它在上肢訓(xùn)練中的作用是不可忽視的。如果肩部三角肌不夠強(qiáng)壯，很難進(jìn)行臥推、硬拉等上肢訓(xùn)練。

三角肌后束相對(duì)不顯眼，但是塑造肩背的形狀非常重要。相對(duì)于中束和前束，三角肌后束的練習(xí)難度更大。因?yàn)槿羌『笫幕顒?dòng)范圍較小，而且在訓(xùn)練中容易與上背部肌肉群和斜方肌的力量感混淆。下面詳細(xì)介紹啞鈴反向飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng):

彎腰啞鈴鳥(niǎo)

彎曲啞鈴飛鳥(niǎo)，又叫反向飛鳥(niǎo)，是訓(xùn)練三角肌后束的經(jīng)典動(dòng)作之一。訓(xùn)練方法是雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，然后身體前傾至軀干與地面平行，雙手握住啞鈴，雙臂自然向地面彎曲，以消除大腿后側(cè)和下背部的拉伸感。

訓(xùn)練時(shí)，手臂微屈，水平向兩側(cè)抬起并張開(kāi)，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，使拇指?jìng)?cè)的拳眼朝下，直至兩臂與背部平齊或略偏上側(cè)，感受三角肌的發(fā)力和胸部的拉伸。短暫停頓后，慢慢放下手臂，放下時(shí)手臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)合攏，依次重復(fù)。

手臂向兩側(cè)打開(kāi)時(shí)，肘部要靠肩部的力量帶動(dòng)，肘部會(huì)帶動(dòng)手臂和啞鈴向兩側(cè)伸展。手臂擺動(dòng)過(guò)程中，手臂和小臂微微彎曲成130度，更有利于感受肩部三角肌的收縮。

訓(xùn)練中要控制肩部力量保持上半身穩(wěn)定，手腕隨著手臂的移動(dòng)向兩側(cè)張開(kāi)，手背與前臂保持在一條直線上。肩、肘、腕三個(gè)關(guān)節(jié)要伸、縮，直、曲，放、收結(jié)合，穩(wěn)定發(fā)力。意念要集中在運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)肌肉群上，盡量避免借力。訓(xùn)練中的呼吸是雙臂張開(kāi)時(shí)呼氣，合攏時(shí)吸氣。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，要掌握一只鳥(niǎo)俯身啞鈴的姿勢(shì)并不容易，所以要從小重量開(kāi)始練習(xí)，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后再增加重量。訓(xùn)練動(dòng)作正確的時(shí)候，感覺(jué)是肩背部有明顯的收縮，作為輔助力量的背肌收縮要輕很多。手臂的張開(kāi)和閉合動(dòng)作應(yīng)該緩慢而穩(wěn)定，并以可控的回落。不應(yīng)該使用慣性。在擺臂的過(guò)程中，下肢和腰部要穩(wěn)定，以將負(fù)荷集中在背部。

為了提高鍛煉效果，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。但負(fù)荷的增加不能太多，也不能太快。因?yàn)檫@樣不僅會(huì)導(dǎo)致背部肌肉的杠桿作用過(guò)大，還會(huì)增加下背部和腰部的負(fù)擔(dān)，造成腰肌勞損。因此，彎啞鈴鳥(niǎo)的訓(xùn)練負(fù)荷不宜過(guò)大，每組訓(xùn)練次數(shù)不宜過(guò)多(一般不超過(guò)30次)。

俯臥倒啞鈴鳥(niǎo)

俯臥反啞鈴飛鳥(niǎo)也是鍛煉三角肌后束的關(guān)鍵動(dòng)作。訓(xùn)練方法是俯臥在傾斜角度約30度的斜凳上，胸部緊貼凳面，雙腳分開(kāi)著地，用腳尖支撐身體。雙手各持一個(gè)啞鈴，水平向前伸展，使大臂與斜凳垂直，肘部微彎，掌心向下。

保持手肘微屈，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，直至兩臂與地面平行，同時(shí)呼氣。手臂張開(kāi)時(shí)，向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向下，拇指向前。此時(shí)擠壓肩胛骨可以加強(qiáng)背部肌肉的刺激強(qiáng)度。在動(dòng)作頂部短暫停頓后，慢慢將手臂回到初始位置，依次重復(fù)。

如果你覺(jué)得訓(xùn)練時(shí)二頭肌發(fā)力更大，說(shuō)明你的杠桿作用更大，那就要適當(dāng)降低訓(xùn)練重量，刺激正確的運(yùn)動(dòng)部位。一般來(lái)說(shuō)，完成三組訓(xùn)練后，三角肌應(yīng)該會(huì)很有感覺(jué)，甚至酸痛。所以?xún)纱斡?xùn)練的間隔時(shí)間不能太短，這樣才能保證肌肉得到充分的休息，防止延遲性肌肉酸痛。在彎啞鈴鳥(niǎo)的訓(xùn)練中，保持背部挺直，盡量避免拱起背部，以免背部受傷。

臂背對(duì)訓(xùn)練的影響

一般認(rèn)為啞鈴反飛鳥(niǎo)的關(guān)鍵肌肉群是后三角肌，但如果手臂向兩側(cè)抬得太高，訓(xùn)練后三角肌就不再是孤立的動(dòng)作，因?yàn)橹虚g斜方肌和菱形肌的受力也會(huì)增加，會(huì)削弱后三角肌的受力。

在反啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的鍛煉目的，合理控制手臂的伸展。想單獨(dú)鍛煉三角肌后束的人，手臂要防止抬得太高，一般與背部齊平，以免影響訓(xùn)練效果。但對(duì)于想要加強(qiáng)上背部力量，矯正肩胛骨前傾的人來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練中要盡量伸展手臂，以增加中下斜方肌和菱形肌的力量，從而促進(jìn)肩胛骨的回歸，達(dá)到矯正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴在逆轉(zhuǎn)鳥(niǎo)類(lèi)中的作用

無(wú)論是駝背啞鈴鳥(niǎo)還是俯臥啞鈴鳥(niǎo)，下肢和腰腹都起到了維持上半身穩(wěn)定的作用。因此，反啞鈴鳥(niǎo)的訓(xùn)練可以顯著提高腰腹核心的穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢力量。

反啞鈴飛鳥(niǎo)可以同時(shí)刺激肩部和上背部肌肉，有利于平衡肩背部力量，改善上身姿勢(shì)，提高肩背部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的效果。另外，當(dāng)手臂張開(kāi)到動(dòng)作頂端時(shí)，收緊肩胛骨可以增強(qiáng)斜方肌和菱形肌的力量，有助于矯正翼狀肩胛骨。

啞鈴飛鳥(niǎo)不僅可以刺激肩背部肌肉，還可以刺激肩部周?chē)膶霞　录　⑿A肌等肩袖肌肉，有助于加強(qiáng)肩背部區(qū)域的核心穩(wěn)定性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

最后，我要說(shuō)很明顯，啞鈴反向飛鳥(niǎo)是鍛煉三角肌后束的關(guān)鍵動(dòng)作，但也會(huì)以更大的強(qiáng)度刺激上背部肌肉和肩袖肌肉。相對(duì)于小鳥(niǎo)斜靠，小鳥(niǎo)斜靠在斜凳上可以減輕下背部和腰部的負(fù)荷，更適合核心力量不足或者腰部受傷的人。