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啞鈴飛鳥會練到斜方肌嗎 俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉?

俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉?主要鍛煉三角肌后束,也鍛煉背部的斜方肌和肱三頭肌;另外還有上臂肌肉,這通常是因?yàn)閱♀徫盏帽容^緊。如果握確,就達(dá)不到這個(gè)效果。如何做啞鈴反向飛鳥?反向飛鳥鍛煉的是哪里?反

啞鈴飛鳥會練到斜方肌嗎 俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉?

俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉?

主要鍛煉三角肌后束,也鍛煉背部的斜方肌和肱三頭肌;另外還有上臂肌肉,這通常是因?yàn)閱♀徫盏帽容^緊。如果握確,就達(dá)不到這個(gè)效果。

如何做啞鈴反向飛鳥?反向飛鳥鍛煉的是哪里?

反啞鈴飛鳥看似簡單,卻是一個(gè)高科技動作,因?yàn)閯幼鞯囊稽c(diǎn)點(diǎn)變化都會鍛煉不同的肌肉群。比如訓(xùn)練時(shí)聳肩會增加斜方肌的力量,肩胛骨不動我不 我不知道在哪里練習(xí)。

啞鈴反飛鳥的重點(diǎn)鍛煉肌肉群是三角肌后束和上背部肌肉群,此外還能刺激胸椎的肌肉,對改善上體形態(tài)有很大幫助。肩部訓(xùn)練雖然經(jīng)常被忽視,但它在上肢訓(xùn)練中的作用是不可忽視的。如果肩部三角肌不夠強(qiáng)壯,很難進(jìn)行臥推、硬拉等上肢訓(xùn)練。

三角肌后束相對不顯眼,但是塑造肩背的形狀非常重要。相對于中束和前束,三角肌后束的練習(xí)難度更大。因?yàn)槿羌『笫幕顒臃秶^小,而且在訓(xùn)練中容易與上背部肌肉群和斜方肌的力量感混淆。下面詳細(xì)介紹啞鈴反向飛鳥的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng):

彎腰啞鈴鳥

彎曲啞鈴飛鳥,又叫反向飛鳥,是訓(xùn)練三角肌后束的經(jīng)典動作之一。訓(xùn)練方法是雙腳分開與肩同寬站立,然后身體前傾至軀干與地面平行,雙手握住啞鈴,雙臂自然向地面彎曲,以消除大腿后側(cè)和下背部的拉伸感。

訓(xùn)練時(shí),手臂微屈,水平向兩側(cè)抬起并張開,同時(shí)轉(zhuǎn)動手臂,使拇指側(cè)的拳眼朝下,直至兩臂與背部平齊或略偏上側(cè),感受三角肌的發(fā)力和胸部的拉伸。短暫停頓后,慢慢放下手臂,放下時(shí)手臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動合攏,依次重復(fù)。

手臂向兩側(cè)打開時(shí),肘部要靠肩部的力量帶動,肘部會帶動手臂和啞鈴向兩側(cè)伸展。手臂擺動過程中,手臂和小臂微微彎曲成130度,更有利于感受肩部三角肌的收縮。

訓(xùn)練中要控制肩部力量保持上半身穩(wěn)定,手腕隨著手臂的移動向兩側(cè)張開,手背與前臂保持在一條直線上。肩、肘、腕三個(gè)關(guān)節(jié)要伸、縮,直、曲,放、收結(jié)合,穩(wěn)定發(fā)力。意念要集中在運(yùn)動的目標(biāo)肌肉群上,盡量避免借力。訓(xùn)練中的呼吸是雙臂張開時(shí)呼氣,合攏時(shí)吸氣。

對于初學(xué)者來說,要掌握一只鳥俯身啞鈴的姿勢并不容易,所以要從小重量開始練習(xí),掌握動作要領(lǐng)后再增加重量。訓(xùn)練動作正確的時(shí)候,感覺是肩背部有明顯的收縮,作為輔助力量的背肌收縮要輕很多。手臂的張開和閉合動作應(yīng)該緩慢而穩(wěn)定,并以可控的回落。不應(yīng)該使用慣性。在擺臂的過程中,下肢和腰部要穩(wěn)定,以將負(fù)荷集中在背部。

為了提高鍛煉效果,訓(xùn)練時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。但負(fù)荷的增加不能太多,也不能太快。因?yàn)檫@樣不僅會導(dǎo)致背部肌肉的杠桿作用過大,還會增加下背部和腰部的負(fù)擔(dān),造成腰肌勞損。因此,彎啞鈴鳥的訓(xùn)練負(fù)荷不宜過大,每組訓(xùn)練次數(shù)不宜過多(一般不超過30次)。

俯臥倒啞鈴鳥

俯臥反啞鈴飛鳥也是鍛煉三角肌后束的關(guān)鍵動作。訓(xùn)練方法是俯臥在傾斜角度約30度的斜凳上,胸部緊貼凳面,雙腳分開著地,用腳尖支撐身體。雙手各持一個(gè)啞鈴,水平向前伸展,使大臂與斜凳垂直,肘部微彎,掌心向下。

保持手肘微屈,雙臂向兩側(cè)張開,直至兩臂與地面平行,同時(shí)呼氣。手臂張開時(shí),向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)手臂,使手掌向下,拇指向前。此時(shí)擠壓肩胛骨可以加強(qiáng)背部肌肉的刺激強(qiáng)度。在動作頂部短暫停頓后,慢慢將手臂回到初始位置,依次重復(fù)。

如果你覺得訓(xùn)練時(shí)二頭肌發(fā)力更大,說明你的杠桿作用更大,那就要適當(dāng)降低訓(xùn)練重量,刺激正確的運(yùn)動部位。一般來說,完成三組訓(xùn)練后,三角肌應(yīng)該會很有感覺,甚至酸痛。所以兩次訓(xùn)練的間隔時(shí)間不能太短,這樣才能保證肌肉得到充分的休息,防止延遲性肌肉酸痛。在彎啞鈴鳥的訓(xùn)練中,保持背部挺直,盡量避免拱起背部,以免背部受傷。

臂背對訓(xùn)練的影響

一般認(rèn)為啞鈴反飛鳥的關(guān)鍵肌肉群是后三角肌,但如果手臂向兩側(cè)抬得太高,訓(xùn)練后三角肌就不再是孤立的動作,因?yàn)橹虚g斜方肌和菱形肌的受力也會增加,會削弱后三角肌的受力。

在反啞鈴飛鳥的訓(xùn)練中,應(yīng)根據(jù)個(gè)人的鍛煉目的,合理控制手臂的伸展。想單獨(dú)鍛煉三角肌后束的人,手臂要防止抬得太高,一般與背部齊平,以免影響訓(xùn)練效果。但對于想要加強(qiáng)上背部力量,矯正肩胛骨前傾的人來說,在訓(xùn)練中要盡量伸展手臂,以增加中下斜方肌和菱形肌的力量,從而促進(jìn)肩胛骨的回歸,達(dá)到矯正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴在逆轉(zhuǎn)鳥類中的作用

無論是駝背啞鈴鳥還是俯臥啞鈴鳥,下肢和腰腹都起到了維持上半身穩(wěn)定的作用。因此,反啞鈴鳥的訓(xùn)練可以顯著提高腰腹核心的穩(wěn)定性,增強(qiáng)下肢力量。

反啞鈴飛鳥可以同時(shí)刺激肩部和上背部肌肉,有利于平衡肩背部力量,改善上身姿勢,提高肩背部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的效果。另外,當(dāng)手臂張開到動作頂端時(shí),收緊肩胛骨可以增強(qiáng)斜方肌和菱形肌的力量,有助于矯正翼狀肩胛骨。

啞鈴飛鳥不僅可以刺激肩背部肌肉,還可以刺激肩部周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌等肩袖肌肉,有助于加強(qiáng)肩背部區(qū)域的核心穩(wěn)定性,降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

最后,我要說很明顯,啞鈴反向飛鳥是鍛煉三角肌后束的關(guān)鍵動作,但也會以更大的強(qiáng)度刺激上背部肌肉和肩袖肌肉。相對于小鳥斜靠,小鳥斜靠在斜凳上可以減輕下背部和腰部的負(fù)荷,更適合核心力量不足或者腰部受傷的人。

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