俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉？主要鍛煉三角肌后束，也鍛煉背部的斜方肌和肱三頭?。涣硗膺€有上臂肌肉，這通常是因為啞鈴握得比較緊。如果握確，就達不到這個效果。如何做啞鈴反向飛鳥？反向飛鳥鍛煉的是哪里？反

俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉？

如何做啞鈴反向飛鳥？反向飛鳥鍛煉的是哪里？

反啞鈴飛鳥看似簡單，卻是一個高科技動作，因為動作的一點點變化都會鍛煉不同的肌肉群。比如訓練時聳肩會增加斜方肌的力量，肩胛骨不動我不 我不知道在哪里練習。

啞鈴反飛鳥的重點鍛煉肌肉群是三角肌后束和上背部肌肉群，此外還能刺激胸椎的肌肉，對改善上體形態有很大幫助。肩部訓練雖然經常被忽視，但它在上肢訓練中的作用是不可忽視的。如果肩部三角肌不夠強壯，很難進行臥推、硬拉等上肢訓練。

三角肌后束相對不顯眼，但是塑造肩背的形狀非常重要。相對于中束和前束，三角肌后束的練習難度更大。因為三角肌后束的活動范圍較小，而且在訓練中容易與上背部肌肉群和斜方肌的力量感混淆。下面詳細介紹啞鈴反向飛鳥的訓練方法和注意事項:

彎腰啞鈴鳥

彎曲啞鈴飛鳥，又叫反向飛鳥，是訓練三角肌后束的經典動作之一。訓練方法是雙腳分開與肩同寬站立，然后身體前傾至軀干與地面平行，雙手握住啞鈴，雙臂自然向地面彎曲，以消除大腿后側和下背部的拉伸感。

訓練時，手臂微屈，水平向兩側抬起并張開，同時轉動手臂，使拇指側的拳眼朝下，直至兩臂與背部平齊或略偏上側，感受三角肌的發力和胸部的拉伸。短暫停頓后，慢慢放下手臂，放下時手臂向內轉動合攏，依次重復。

手臂向兩側打開時，肘部要靠肩部的力量帶動，肘部會帶動手臂和啞鈴向兩側伸展。手臂擺動過程中，手臂和小臂微微彎曲成130度，更有利于感受肩部三角肌的收縮。

訓練中要控制肩部力量保持上半身穩定，手腕隨著手臂的移動向兩側張開，手背與前臂保持在一條直線上。肩、肘、腕三個關節要伸、縮，直、曲，放、收結合，穩定發力。意念要集中在運動的目標肌肉群上，盡量避免借力。訓練中的呼吸是雙臂張開時呼氣，合攏時吸氣。

對于初學者來說，要掌握一只鳥俯身啞鈴的姿勢并不容易，所以要從小重量開始練習，掌握動作要領后再增加重量。訓練動作正確的時候，感覺是肩背部有明顯的收縮，作為輔助力量的背肌收縮要輕很多。手臂的張開和閉合動作應該緩慢而穩定，并以可控的回落。不應該使用慣性。在擺臂的過程中，下肢和腰部要穩定，以將負荷集中在背部。

為了提高鍛煉效果，訓練時應適當增加訓練負荷。但負荷的增加不能太多，也不能太快。因為這樣不僅會導致背部肌肉的杠桿作用過大，還會增加下背部和腰部的負擔，造成腰肌勞損。因此，彎啞鈴鳥的訓練負荷不宜過大，每組訓練次數不宜過多(一般不超過30次)。

俯臥倒啞鈴鳥

俯臥反啞鈴飛鳥也是鍛煉三角肌后束的關鍵動作。訓練方法是俯臥在傾斜角度約30度的斜凳上，胸部緊貼凳面，雙腳分開著地，用腳尖支撐身體。雙手各持一個啞鈴，水平向前伸展，使大臂與斜凳垂直，肘部微彎，掌心向下。

保持手肘微屈，雙臂向兩側張開，直至兩臂與地面平行，同時呼氣。手臂張開時，向兩側旋轉手臂，使手掌向下，拇指向前。此時擠壓肩胛骨可以加強背部肌肉的刺激強度。在動作頂部短暫停頓后，慢慢將手臂回到初始位置，依次重復。

如果你覺得訓練時二頭肌發力更大，說明你的杠桿作用更大，那就要適當降低訓練重量，刺激正確的運動部位。一般來說，完成三組訓練后，三角肌應該會很有感覺，甚至酸痛。所以兩次訓練的間隔時間不能太短，這樣才能保證肌肉得到充分的休息，防止延遲性肌肉酸痛。在彎啞鈴鳥的訓練中，保持背部挺直，盡量避免拱起背部，以免背部受傷。

臂背對訓練的影響

一般認為啞鈴反飛鳥的關鍵肌肉群是后三角肌，但如果手臂向兩側抬得太高，訓練后三角肌就不再是孤立的動作，因為中間斜方肌和菱形肌的受力也會增加，會削弱后三角肌的受力。

在反啞鈴飛鳥的訓練中，應根據個人的鍛煉目的，合理控制手臂的伸展。想單獨鍛煉三角肌后束的人，手臂要防止抬得太高，一般與背部齊平，以免影響訓練效果。但對于想要加強上背部力量，矯正肩胛骨前傾的人來說，在訓練中要盡量伸展手臂，以增加中下斜方肌和菱形肌的力量，從而促進肩胛骨的回歸，達到矯正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴在逆轉鳥類中的作用

無論是駝背啞鈴鳥還是俯臥啞鈴鳥，下肢和腰腹都起到了維持上半身穩定的作用。因此，反啞鈴鳥的訓練可以顯著提高腰腹核心的穩定性，增強下肢力量。

反啞鈴飛鳥可以同時刺激肩部和上背部肌肉，有利于平衡肩背部力量，改善上身姿勢，提高肩背部肌肉協調發力的效果。另外，當手臂張開到動作頂端時，收緊肩胛骨可以增強斜方肌和菱形肌的力量，有助于矯正翼狀肩胛骨。

啞鈴飛鳥不僅可以刺激肩背部肌肉，還可以刺激肩部周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌等肩袖肌肉，有助于加強肩背部區域的核心穩定性，降低運動損傷風險。

最后，我要說很明顯，啞鈴反向飛鳥是鍛煉三角肌后束的關鍵動作，但也會以更大的強度刺激上背部肌肉和肩袖肌肉。相對于小鳥斜靠，小鳥斜靠在斜凳上可以減輕下背部和腰部的負荷，更適合核心力量不足或者腰部受傷的人。