俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉？主要鍛煉三角肌后束，也鍛煉背部的斜方肌和肱三頭肌；另外還有上臂肌肉，這通常是因?yàn)閱♀徫盏帽容^緊。如果握確，就達(dá)不到這個(gè)效果。如何做啞鈴反向飛鳥？反向飛鳥鍛煉的是哪里？反

俯臥啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉？

如何做啞鈴反向飛鳥？反向飛鳥鍛煉的是哪里？

反啞鈴飛鳥看似簡單，卻是一個(gè)高科技動作，因?yàn)閯幼鞯囊稽c(diǎn)點(diǎn)變化都會鍛煉不同的肌肉群。比如訓(xùn)練時(shí)聳肩會增加斜方肌的力量，肩胛骨不動我不 我不知道在哪里練習(xí)。

啞鈴反飛鳥的重點(diǎn)鍛煉肌肉群是三角肌后束和上背部肌肉群，此外還能刺激胸椎的肌肉，對改善上體形態(tài)有很大幫助。肩部訓(xùn)練雖然經(jīng)常被忽視，但它在上肢訓(xùn)練中的作用是不可忽視的。如果肩部三角肌不夠強(qiáng)壯，很難進(jìn)行臥推、硬拉等上肢訓(xùn)練。

三角肌后束相對不顯眼，但是塑造肩背的形狀非常重要。相對于中束和前束，三角肌后束的練習(xí)難度更大。因?yàn)槿羌『笫幕顒臃秶^小，而且在訓(xùn)練中容易與上背部肌肉群和斜方肌的力量感混淆。下面詳細(xì)介紹啞鈴反向飛鳥的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng):

彎腰啞鈴鳥

彎曲啞鈴飛鳥，又叫反向飛鳥，是訓(xùn)練三角肌后束的經(jīng)典動作之一。訓(xùn)練方法是雙腳分開與肩同寬站立，然后身體前傾至軀干與地面平行，雙手握住啞鈴，雙臂自然向地面彎曲，以消除大腿后側(cè)和下背部的拉伸感。

訓(xùn)練時(shí)，手臂微屈，水平向兩側(cè)抬起并張開，同時(shí)轉(zhuǎn)動手臂，使拇指側(cè)的拳眼朝下，直至兩臂與背部平齊或略偏上側(cè)，感受三角肌的發(fā)力和胸部的拉伸。短暫停頓后，慢慢放下手臂，放下時(shí)手臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動合攏，依次重復(fù)。

手臂向兩側(cè)打開時(shí)，肘部要靠肩部的力量帶動，肘部會帶動手臂和啞鈴向兩側(cè)伸展。手臂擺動過程中，手臂和小臂微微彎曲成130度，更有利于感受肩部三角肌的收縮。

訓(xùn)練中要控制肩部力量保持上半身穩(wěn)定，手腕隨著手臂的移動向兩側(cè)張開，手背與前臂保持在一條直線上。肩、肘、腕三個(gè)關(guān)節(jié)要伸、縮，直、曲，放、收結(jié)合，穩(wěn)定發(fā)力。意念要集中在運(yùn)動的目標(biāo)肌肉群上，盡量避免借力。訓(xùn)練中的呼吸是雙臂張開時(shí)呼氣，合攏時(shí)吸氣。

對于初學(xué)者來說，要掌握一只鳥俯身啞鈴的姿勢并不容易，所以要從小重量開始練習(xí)，掌握動作要領(lǐng)后再增加重量。訓(xùn)練動作正確的時(shí)候，感覺是肩背部有明顯的收縮，作為輔助力量的背肌收縮要輕很多。手臂的張開和閉合動作應(yīng)該緩慢而穩(wěn)定，并以可控的回落。不應(yīng)該使用慣性。在擺臂的過程中，下肢和腰部要穩(wěn)定，以將負(fù)荷集中在背部。

為了提高鍛煉效果，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。但負(fù)荷的增加不能太多，也不能太快。因?yàn)檫@樣不僅會導(dǎo)致背部肌肉的杠桿作用過大，還會增加下背部和腰部的負(fù)擔(dān)，造成腰肌勞損。因此，彎啞鈴鳥的訓(xùn)練負(fù)荷不宜過大，每組訓(xùn)練次數(shù)不宜過多(一般不超過30次)。

俯臥倒啞鈴鳥

俯臥反啞鈴飛鳥也是鍛煉三角肌后束的關(guān)鍵動作。訓(xùn)練方法是俯臥在傾斜角度約30度的斜凳上，胸部緊貼凳面，雙腳分開著地，用腳尖支撐身體。雙手各持一個(gè)啞鈴，水平向前伸展，使大臂與斜凳垂直，肘部微彎，掌心向下。

保持手肘微屈，雙臂向兩側(cè)張開，直至兩臂與地面平行，同時(shí)呼氣。手臂張開時(shí)，向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向下，拇指向前。此時(shí)擠壓肩胛骨可以加強(qiáng)背部肌肉的刺激強(qiáng)度。在動作頂部短暫停頓后，慢慢將手臂回到初始位置，依次重復(fù)。

如果你覺得訓(xùn)練時(shí)二頭肌發(fā)力更大，說明你的杠桿作用更大，那就要適當(dāng)降低訓(xùn)練重量，刺激正確的運(yùn)動部位。一般來說，完成三組訓(xùn)練后，三角肌應(yīng)該會很有感覺，甚至酸痛。所以兩次訓(xùn)練的間隔時(shí)間不能太短，這樣才能保證肌肉得到充分的休息，防止延遲性肌肉酸痛。在彎啞鈴鳥的訓(xùn)練中，保持背部挺直，盡量避免拱起背部，以免背部受傷。

臂背對訓(xùn)練的影響

一般認(rèn)為啞鈴反飛鳥的關(guān)鍵肌肉群是后三角肌，但如果手臂向兩側(cè)抬得太高，訓(xùn)練后三角肌就不再是孤立的動作，因?yàn)橹虚g斜方肌和菱形肌的受力也會增加，會削弱后三角肌的受力。

在反啞鈴飛鳥的訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的鍛煉目的，合理控制手臂的伸展。想單獨(dú)鍛煉三角肌后束的人，手臂要防止抬得太高，一般與背部齊平，以免影響訓(xùn)練效果。但對于想要加強(qiáng)上背部力量，矯正肩胛骨前傾的人來說，在訓(xùn)練中要盡量伸展手臂，以增加中下斜方肌和菱形肌的力量，從而促進(jìn)肩胛骨的回歸，達(dá)到矯正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴在逆轉(zhuǎn)鳥類中的作用

無論是駝背啞鈴鳥還是俯臥啞鈴鳥，下肢和腰腹都起到了維持上半身穩(wěn)定的作用。因此，反啞鈴鳥的訓(xùn)練可以顯著提高腰腹核心的穩(wěn)定性，增強(qiáng)下肢力量。

反啞鈴飛鳥可以同時(shí)刺激肩部和上背部肌肉，有利于平衡肩背部力量，改善上身姿勢，提高肩背部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的效果。另外，當(dāng)手臂張開到動作頂端時(shí)，收緊肩胛骨可以增強(qiáng)斜方肌和菱形肌的力量，有助于矯正翼狀肩胛骨。

啞鈴飛鳥不僅可以刺激肩背部肌肉，還可以刺激肩部周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌等肩袖肌肉，有助于加強(qiáng)肩背部區(qū)域的核心穩(wěn)定性，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

最后，我要說很明顯，啞鈴反向飛鳥是鍛煉三角肌后束的關(guān)鍵動作，但也會以更大的強(qiáng)度刺激上背部肌肉和肩袖肌肉。相對于小鳥斜靠，小鳥斜靠在斜凳上可以減輕下背部和腰部的負(fù)荷，更適合核心力量不足或者腰部受傷的人。