10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？跑前拉伸的專屬動力第一，嗯，劇烈運動和腳跟運動第二，站姿第三，踢腿第四左右，跨步深蹲第五，直腿第六，前后跨步深蹲第七，站姿第七，腿第八，腿第九，腿第十。拉伸運動估計都是提

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

跑前拉伸的專屬動力第一，嗯，劇烈運動和腳跟運動第二，站姿第三，踢腿第四左右，跨步深蹲第五，直腿第六，前后跨步深蹲第七，站姿第七，腿第八，腿第九，腿第十。拉伸運動估計都是提前熱身。

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

2.腳跟行走:踮起腳尖，用腳后跟在地面上行走20米左右。這個動作可以激活前腿肌肉，例如脛骨前肌。

3.臀大肌動態(tài)牽引:單腿屈髖屈膝，雙手用力握住抬起腿的小腿部分，盡量使膝關節(jié)貼近胸部，感受臀大肌的牽引；另一條腿此時確實抬起腳跟，然后兩側交替，每側10次。這個動作可以拉伸一側臀大肌，并激活另一側下肢的提踵肌進行熱身。

4.股四頭肌動態(tài)牽引:一側膝關節(jié)向后屈曲，同手托住腳，并盡量將腳靠近臀部，感受此大腿前側肌肉的牽引；另一條腿是提腳跟，另一只手高舉并盡量伸展，兩邊交替，各10次。

5.臀中肌動態(tài)牽引:一側髖關節(jié)向外屈曲，雙手拉起小腿部分，使髖關節(jié)外側有牽引感；另一只腳抬起腳跟，兩邊交替，各10次。

6.腘繩肌動態(tài)牽引:一側膝關節(jié)伸直抬高，另一側手向前抬。用抬起的腿觸摸對面的手，感受大腿后面肌肉的牽引；同時下肢另一側確實提腳跟，兩側交替，各10次。

7.箭頭深蹲和轉腰:一條腿向前做箭頭深蹲。前腿站穩(wěn)地面后，雙手向前抬起伸直，帶動上身先后向左右旋轉，充分活動胸腰椎。兩邊各完成5次。

8.大腿內收肌動態(tài)牽引:雙腿打開，做側弓步，拉動兩側大腿內收肌。每邊10個。

9.最大的牽引力:以足夠大的弓步開始(弓步必須足夠大)，稍微彎曲后腿(膝蓋不 t觸地)，一手撐地，另一手壓手肘，保持背部挺直。這個動作拉伸后腿的髂腰肌；軀干旋轉，單手抬起，同時看著手指，此時牽拉軀干肌肉；雙手放在前腿兩側，重心后移，前腿盡量伸直并勾起腳尖拉伸大腿后側的腘繩肌，然后站起來換到另一側。

10.除了以上的動態(tài)牽拉動作，冬季跑步前，還可以做一些輕度的肌肉力量訓練，激活核心肌群。你只需要用迷你彈力帶做20米左右的側走，激活臀中肌，同時做好熱身，就可以改善跑步姿勢，提高跑步效率。完成以上一組拉伸和熱身后，相信現在肌肉溫度已經上升到一個合適的水平了。