最適合初學者的6個瑜伽拉伸動作？1.簡單坐姿側拉伸——拉伸肩、頸和腿簡單坐姿，膝蓋下沉，左手放在左側，右手放在右膝蓋上？把頭轉向左邊，保持胸部挺直。瑜伽伸展帶的11種玩法？臂舉、十指交叉舉、山變型、增

最適合初學者的6個瑜伽拉伸動作？

1.簡單坐姿側拉伸——拉伸肩、頸和腿簡單坐姿，膝蓋下沉，左手放在左側，右手放在右膝蓋上？把頭轉向左邊，保持胸部挺直。

瑜伽伸展帶的11種玩法？

貓式伸展正確動作要領三分鐘瑜伽？

？跪下，四肢著地，雙臂伸直，雙手向下壓。腳回到地面，腳趾自然向后。

？熱身:脊柱輕輕下壓，臀部微抬。向前看或微微向上，然后拱起脊柱，下巴和臀部輕輕縮回。你不 不需要伸展太多，你也不需要。;不需要保持你的姿勢和正常呼吸。重復5 ~ 10次。

？脊柱進一步下沉，慢慢吸氣。挺胸提臀，雙手用力下壓，手肘保持伸直。直視前方或稍微向上看。

？慢慢呼氣，拱起整個背部，低頭，收攏臀部。交替做一個凹背和一個拱的動作，呼吸平穩順暢。重復5 ~ 12次。

？逐漸收回雙手，坐在腳跟上，放松。

瑜伽貓伸展式動作講解？

2、脊柱微凹，臀部微抬。向前看或微微向上，然后拱起脊柱，下巴和臀部輕輕縮回。你不 不需要伸展太多，你不需要。;不需要保持你的姿勢。正常呼吸，重復5 ~ 10次。

拉伸都有哪些動作？

正確的拉伸可以增強身體的柔韌性，降低運動風險，減少運動后的肌肉酸痛，幫助肌肉更快恢復。

幾乎所有的身體表層肌肉都可以通過一定的肢體運動得到拉伸。所以不同的肌肉有不同的拉伸動作。

根據身體的不同部位，介紹一組常見的靜態拉伸動作。

1、頸部，

2.樹干

3.上肢

4.臀部和下肢

補充:靜態拉伸要在運動后進行。拉伸也需要一步一步的跟隨自己的身體狀況，不能強迫，不能攀比。

關注一切，分享健康與美麗。

基本瑜伽姿勢？

▌骨盆傾斜型

這是一個非常好的拉伸背部的動作，可以稍微調整脊椎的姿勢，也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解腰酸背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這個姿勢。

首先平躺在墊子上，彎曲膝蓋，將腳跟拉近臀部，雙腳平行分開。

然后輕輕按壓背窩貼地，尾椎微微向上抬起，離開地面。

然后輕輕搖動尾骨提起肚臍。

重復10次。

▌貓拉伸

這個動作可以看作是骨盆傾斜的延續，具有鍛煉和拉伸全身的作用。

向前跪在墊子上，手指向前，保護頭部和脊柱。雙腿微微分開，保持一條直線。

然后讓脊柱下沉，讓氣體充滿腹部和肺部3秒鐘。

呼氣，低頭，同時拱背。

練習5 ~ 10次。

做這些動作時，呼吸是非常重要的。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

▌伸展臀部和雙腿。

把你的右腳向前，做一個低弓步。然后在后面伸直左腿。

右腿大腿部分盡量與地面平行，臀部坐下下沉，身體稍微前后移動。

30s-1min后換左腿做這個動作。

▌山史

山式是所有站姿的基礎，對改善體型和平衡很有幫助。

讓雙腳并攏，腳內側和腳跟盡量貼在一起。

然后抬起膝關節，收緊大腿，微微收腹。手臂向下伸展，肘窩向前。

肩部向外打開后，稍放松下沉，脊柱和頸部稍放松。

保持這個姿勢，深呼吸幾次。

做完體式后，你可以伸展手臂。還是要站成山的姿勢，手臂向天花板方向抬起，盡量讓手掌貼在一起，做出凹臂的姿勢。只是稍微滑動你的肩膀。

▌沉睡的尸體

運動結束后，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢對之前的運動產生反應。同時還能消除疲勞，對頭痛、低血壓患者非常有益。失眠的時候也可以做這個動作。

完全平躺在墊子上，雙臂放在地面上，身體兩側成45度左右的角度，手掌朝上，雙腿微微分開。

閉上眼睛，放松腹部，保持平靜溫和的呼吸。

持續5-10分鐘。當然，如果有必要，我們可以將時間延長一點。

這些動作都是很簡單的基礎動作，雖然強度不大，但是對于放松和舒緩身體非常有好處。等你熟悉了這些動作之后，再學難度稍微大一點的動作就行了~