如何通過加強專項體能訓練預防高爾夫運動中的損傷？1.高爾夫運動中避免膝蓋受傷的方法：這部分的受傷大多發生在職業球員身上。以右撇子玩家為例。為了達到并保持較高的水平，往往需要大量的練習來鞏固運動技能，而

如何通過加強專項體能訓練預防高爾夫運動中的損傷？

1.高爾夫運動中避免膝蓋受傷的方法：這部分的受傷大多發生在職業球員身上。以右撇子玩家為例。為了達到并保持較高的水平，往往需要大量的練習來鞏固運動技能，而職業選手能夠很好地運用下肢力量，因此對下肢要求較高，尤其是左膝關節外側韌帶群。反復的高強度訓練容易出現局部疲勞，必然對膝關節造成不同程度的磨損。或者韌帶或者半月板損傷(伍茲的半月板是假體)，所以要達到高水平，膝關節柔韌性和肌肉力量的提高也是必要的前提。(1)力量鍛煉，鍛煉部位：大腿外斜肌和大腿內斜肌。方法：——。雙手握住杠鈴放在肩膀兩側，放在肩帶上(最大重量的60%。上身直立，腳掌、腳踝、膝蓋依次彎曲蹲下，不用蹲到最低點，保持合理的節奏，10-15下。(2)拉伸運動，運動部位：交叉韌帶、內側副韌帶、內側半月板。方法：倒立法：跪在墊子上，以膝蓋為倒立軸，身體向后倒，直到背部緊貼墊子，根據個人能力選擇合適的倒立程度，20秒，做3-5組。二、高爾夫運動中避免背部肌肉受傷的方法：該部位大塊肌肉受傷的概率相當高，前期和中后期容易受傷。一、準備姿勢的位置，一個完整的揮桿過程，都需要腰部的旋轉。從技術角度來說，腰背部不僅有自身部位旋轉的力量，而且主要需要將下肢的力量依次傳遞到肩帶、手臂、球桿上，最終作用于球。從人體結構來看，腰腹部肌肉力量不足會增加脊柱的負擔，也會導致腰痛。當腰肌勞損時，很容易引起腰部的問題，所以我們需要一些專門的技術訓練來提高腰部的肌肉力量和拉伸能力。(1)拉伸練習，鍛煉部位：大腿后側肌肉、軀干旋轉肌、下背部。方法：關節肌肉拉伸——，雙腿站直向前彎曲，注意膝關節伸直，身體盡量向腿部伸直，直至雙手握住踝關節(視個人情況而定)。功能：拉伸大腿后側肌肉，調動坐骨神經(2)拉伸練習，鍛煉部位：背闊肌、豎脊肌、腹外斜肌等。方法：關節肌肉拉伸——向側面彎曲，可以用球桿。雙手握住球桿與肩同寬，拉伸至頭頂，軀干慢慢向一側彎曲，達到拉伸另一側肌肉的效果。側身彎曲時注意保持身體前傾，以免降低拉伸效果。兩邊的練習方法相同，兩邊練習次數的差異可以根據個人肌肉放松程度適當選擇。作用：運動前的拉伸可以預熱肌肉，更好的調動其工作能力。粘性運動后減少拉伸，可以消除部分乳酸，更好的恢復肌肉活力。(3)力量練習：練習部位：軀干旋轉肌群(腹外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、臀部旋轉肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)采用方法一：動態力量練習——雙腳或單腳下蹲，雙手背在身后，雙腳并攏，左右跳躍寬度每次一米以上。視個人體能而定，4-6組即可：增強腿部快速力量，從而達到更遠的擊球距離。方法二：器械輔助練習3354負重杠鈴身體旋轉(最大負重值的50-60 %),將杠鈴放在后肩帶上，雙手握住杠鈴放在肩峰外側。半蹲姿勢略低于揮桿準備姿勢，上身繞軀干旋轉至最大，左右兩側。

3.打高爾夫避免頸部受傷的方法：這個部位頸部受傷的概率比較小，除非頸椎有椎間病變或者關節炎。運動損傷有的人是因為擊球時過早抬頭看球，造成頸椎異常旋轉，有的人是因為揮桿時頸部過度前屈造成的。第一，要調整到正確的站姿，減少低頭的弧度。其次，一些拉伸的方法主要是為了避免頸部受傷。拉伸運動，運動部位：頸部前肌群(胸鎖乳突肌等。)和頸部的背部肌群(上斜方肌、豎脊肌頸段等。)采用方法，頸部靜態拉伸。拉伸頸部肌肉時，動作要緩慢輕柔。技術要點：掌根推動頭部前后左右，頸部肌肉有拉伸感時，四個方向各維持一組，約15秒。第3-5組功能：防止頸部肌肉緊張，有助于軀干旋轉。4.高爾夫球運動中避免肩關節損傷的方法：容易發生肌腱炎或撕裂傷，很多是由于過度主動用力和過度用力造成的。在揮桿擊球過程中，肩帶主動收縮，受力較小，主要承擔傳力工作，即傳遞腰部旋轉產生的強大力量，然后作用于球桿，最終得到球。擊球后，球對球桿的反沖力會通過球桿傳遞回球桿。動態拉伸，鍛煉部位：肩部肌肉、肩部韌帶、關節囊等。使用方法，肩部動態拉伸，注意動作節奏：(1)雙手持球桿，兩端與肩同寬，有節奏地揮至身體上背部頭頂正上方。幅度可以逐漸加大，20-30次為一組，3-5組即可作用：運動前熱身，防止肩關節急性勞損和損傷。(2)翻肩：此動作難度較大，請認真練習，以免拉傷。雙手握住球桿兩端，將手臂從身體前部由上至下直轉到身體后部，再由后部轉回到前部。雙手之間的寬度取決于肩關節的柔韌性。可以先選1號木，隨著身體熱身的增加，逐漸換成短桿。功能：增加肩關節的活動范圍。如果反作用力過大，可以通過肩關節的快速旋轉來釋放力量，避免肩關節損傷。5.高爾夫球避免肘部損傷的方法：肘部損傷大多發生在初學者，即高爾夫球肘，與網球肘不同的是肱骨外上髁的炎癥。它位于肘部內側的肱骨上髁炎，因為在揮拍加速和沖擊期，這里的應力大大增加。避免肘部受傷，可以提高前臂肌肉的力量，提高整體表現。抗阻訓練練習區域：前臂橈側肌群使用方法：肘關節動態力量練習(1)持啞鈴屈臂練習：雙手各持一個啞鈴，手臂伸直置于身體前方30CM處，手掌向前，上臂保持不動，小臂向上臂靠近，視個人情況而定，20-30個為一組，4-6個為一組。(2)持啞鈴旋轉手臂：雙手各持一個啞鈴，將直臂置于身體兩側，約15CM，以手臂為旋轉軸做內、外旋，30-50次，約3-5組。功能：提高前臂橈側肌群力量，增加肘關節關節囊活動。6.打高爾夫避免手腕受傷的方法：前期手腕受傷的概率高。一是握桿過猛導致的肌肉緊張，初始技術動作不穩定，觸球后反作用力傳回關節。所以首先要用合理的力量握桿，適當增加手腕肌肉群的力量。靜態拉伸抗阻訓練鍛煉部位：腕屈肌群使用方法：(1)雙手手指互鎖，手臂前伸掌心對胸，手臂最大限度前伸，感受到強烈的拉伸感，每組維持20-30秒，3-5組為pra

功能：增加腕關節肌肉力量，增加肌肉柔韌性。總結：同樣是高爾夫運動，但是不同的個人身體素質，不同的運動量會產生不同的運動損傷，所以要搭配不同的身體鍛煉方式，尤其是每周三次，每次200球以上的運動負荷(而且不是以短切練習為主)。除了以上常見的方法外，還要特別加強有氧肌肉耐力。最有效最簡單的方法就是慢跑。職業選手除了專項柔韌性練習和力量練習外，非常重視有氧耐力練習。他們可以選擇20-30分鐘的低強度慢跑鍛煉，提高工作能力。當運動強度和運動量長期維持在一定高度時，肌肉的被動放松(如按摩、拉伸)無法達到過度恢復，因此改善心血管功能尤為重要。