夜跑3公里后拉伸動作都有哪些？趣味跑3公里后，可以試試這個動作，用：的站姿和腳尖抬起來拉伸跟腱。首先，站直，用一條腿彎曲膝蓋，將腳趾擱在梯子或有襯墊的物體上。然后，上身向腳趾方向前傾。要放松小腿肌肉，

夜跑3公里后拉伸動作都有哪些？

趣味跑3公里后，可以試試這個動作，用：的站姿和腳尖抬起來拉伸跟腱。首先，站直，用一條腿彎曲膝蓋，將腳趾擱在梯子或有襯墊的物體上。然后，上身向腳趾方向前傾。要放松小腿肌肉，讓腳后跟著地，可以調整拉伸到力量。

這個動作可以很好的拉伸比目魚肌，是一個適合趣味跑放松他肌肉的動作。

0-@qq.com

彈力小牛皮

跑步時小腿壓力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。

(1)分開雙臂，按向墻壁。兩腿分開，一前一后，前腿彎曲，后腿伸直，雙腳向前伸直，后腳后跟著地，感覺小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，換腿。

(2)雙手扶墻，后腳保持著地，雙腿伸直，感受小腿被拉伸的感覺，持續重復20秒。

(3)彎腰，用雙臂和一條腿支撐身體(伸直，腳尖著地)，另一條腿在身體前彎曲放松，重心放在支撐腳的腳尖。腳跟向后下推，感覺小腿后側的肌肉收緊，保持緊張狀態。數到10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

2.拉伸韌帶

腘繩肌，也就是腘繩肌，在大腿的后面，從骨盆一直延伸到小腿，容易受傷，所以腘繩肌的拉伸也是相當重要的。

(1)雙腿交叉，雙腳并攏，彎腰，伸直膝蓋。試試摸腳或者把身體貼在腿上，保持15-30秒，換腿。

(2)前胸要緊貼膝蓋，膝蓋不能彎曲。感覺腿部和背部韌帶疼痛，停止拉伸深呼吸兩次，慢慢回到初始動作。重復動作12次。

(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，收緊臀部和大腿，直到大腿與身體成直角時停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢回到初始動作。

拉伸臀肌

跑步時，抬腿的力量一部分來自于髖屈肌的力量，所以這部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

兩腿分開，一前一后。雙腳指向前方，保持身體直立，雙手壓住大腿，臀部向前移動，直到感覺到臀部前方、后腿上方的拉伸感。保持15-30秒，換腿。

(2)雙手向后，臀部慢慢向前滑動20秒。

(3)雙手放在腦后，將膝蓋和臀部推向一側，保持20秒，換一個方向重復。

夜跑3公里后拉伸動作都有哪些？

1.彎曲大腿后側，靜態拉伸：一條腿屈膝，另一條腿向前伸直，腳尖保持自然狀態。左右腳各1*20s。

2.拉伸大腿前側：自然站立，勾起一只腳，用同側的手握住勾起的腳的腳踝，用力向上拉，直到大腿前側有牽拉的感覺，并保持住。左腿和右腿各2 * 30秒

3.伸展支撐墻臀部：單腳站立，雙膝微曲。同側握住另一只腳踝，放在膝蓋上。抬起腳一側的支撐墻保持平衡，盡可能降低重心。左右腳各1*30s。

4.伸展上背部：自然站立，雙手交叉緊握，掌心對著身體，向前推，低頭，背部最大限度彎曲。1 * 20秒

5.拉伸腰部：自然站立，雙腿并攏，彎腰雙手撐在膝蓋后面，背部用力彎曲，雙手保持鎖定狀態。1 * 20秒