堅(jiān)果類包括哪些？堅(jiān)果多為植物的果實(shí)和種子，如花生、核桃、杏仁、松子、榛子、銀杏、蓮子、瓜子等。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量較高，大多在15 %- 30 %堅(jiān)果中的脂肪含量也比較高，大多在40%以上

堅(jiān)果類包括哪些？

堅(jiān)果多為植物的果實(shí)和種子，如花生、核桃、杏仁、松子、榛子、銀杏、蓮子、瓜子等。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量較高，大多在15 %- 30 %堅(jiān)果中的脂肪含量也比較高，大多在40%以上，而核桃中的含量高達(dá)60%。更重要的是，堅(jiān)果中所含的脂肪大部分屬于多不飽和脂肪酸，可降低血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，升高高密度脂蛋白膽固醇水平，有利于防治高脂血癥和冠心病。

此外，堅(jiān)果富含維生素E、無(wú)機(jī)鹽和微量元素，維生素E具有抗氧化和抗自由基的作用。

因此，堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，熱量高，是高血壓、冠心病、高血脂患者的一種健康食品。但是，也要注意不要吃太多。實(shí)踐證明，當(dāng)飲食中的多不飽和脂肪酸超過總熱量的10%時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生有害影響。

堅(jiān)果的大致上是哪幾種？

共有以下16種堅(jiān)果：

1.胡桃

核桃，又名胡桃，是胡桃科植物。核桃仁營(yíng)養(yǎng)豐富，每百克含蛋白質(zhì)15-20g，富含脂肪、碳水化合物10g及人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質(zhì)，還有胡蘿卜素、核黃素等維生素。

2.杏仁

果仁含蛋白質(zhì)20%,不含淀粉。經(jīng)過研磨和壓榨，榨出的油大約是自身重量的一半。杏仁油是淡黃色的。雖然沒有香味，但是有軟化皮膚的作用。

3.榛子

榛子含有人體必需的8種氨基酸和多種微量元素及礦物質(zhì)。其含量是其他堅(jiān)果的幾倍到幾十倍，其中的磷和鈣有利于人體骨骼和牙齒的發(fā)育，錳對(duì)骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織有著有益的強(qiáng)壯作用。

榛子富含不飽和脂肪酸，不僅能促進(jìn)膽固醇的代謝，還能軟化血管，維護(hù)毛細(xì)血管的健康，從而防治高血壓、動(dòng)脈硬化等心血管疾病。榛子還有促進(jìn)消化、增進(jìn)食欲、提高記憶力、防止衰老的作用。

4.花生

花生含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，并含有人體所需的八種氨基酸和不飽和脂肪酸，包括磷脂、膽堿、胡蘿卜素、粗纖維等物質(zhì)。脂肪含量為44-45%，蛋白質(zhì)含量為24-36%，糖含量約為20%。

花生富含維生素B2、PP、A、D、E、鈣和鐵等。花生還含有硫胺素、核黃素、煙酸等多種維生素，能促進(jìn)人體腦細(xì)胞發(fā)育，增強(qiáng)記憶力。

5.松子

松子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。每百克松仁肉含蛋白質(zhì)16.7克，脂肪63.5克，碳水化合物9.8克，礦物質(zhì)鈣78毫克，磷236毫克，鐵6.7毫克，不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分。老年人常吃松子，可以預(yù)防膽固醇升高引起的心血管疾病。

此外，松子含有豐富的磷，對(duì)人的腦神經(jīng)也有好處。可用于老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱、頭暈患者的輔助治療。

6.阿月渾子的果實(shí)

開心果，又名必思達(dá)、綠仁果等。與銀杏相似，有裂紋，有紋路，但與銀杏不同。開心果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素，具有低脂肪、低熱量、高纖維的顯著特點(diǎn)。它們是健康的明智選擇。

7、瓜子

瓜子又稱瓜子，種類很多，有海瓜子、白瓜子、掛瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、子等。

白瓜子可以油炸后直接食用，也可以做成多味瓜子，味道鮮美。

炒制后的吊瓜子口感濕潤(rùn)、酥脆、清香、特別，外觀棕黃艷麗，果仁飽滿。它們被譽(yù)為“瓜子之王”，是食用瓜子的上品。

8.腰果

腰果的可食用部分是長(zhǎng)在假果頂部的腎形部分，長(zhǎng)約25mm，從青灰色到黃褐色(如果挑選時(shí)發(fā)現(xiàn)顏色是白色的，可能是漂白的，不要買)。它的殼很硬，而且像蜂蜜一樣甜，含有很高的熱量。其熱量來源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白質(zhì)。

9.栗子

栗子營(yíng)養(yǎng)豐富，維生素C含量甚至高于西紅柿，是蘋果的十幾倍。栗子中的礦物質(zhì)也很全面，有鉀、鋅、鐵等。雖然含量沒有榛子高，但還是比蘋果等普通水果高很多，尤其是鉀含量比蘋果高3倍以上。

10.銀杏

銀杏果除含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪和糖類外，還含有維生素C、核黃素、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等微量元素，以及銀杏酸、姜酚、五碳多糖、脂甾醇等成分，營(yíng)養(yǎng)豐富。此外，它們有益于肺氣，治療咳嗽和哮喘，停止蠕蟲，減少糞便和皺紋。

1.澳大利亞堅(jiān)果

澳洲堅(jiān)果的經(jīng)濟(jì)價(jià)值最高，一直享有“干果之王”的美譽(yù)。地理分布：澳大利亞東部、新喀里多尼亞、蘇拉威西島、印度尼西亞。此外，澳洲堅(jiān)果具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值。

12.蓮子

又名蓮子白蓮、蓮心、蓮米、蓮肉。荷花，又名蓮花、蓮花、水芝。產(chǎn)于我國(guó)大部分地區(qū)，最好的產(chǎn)地是湖南湘潭、浙江宣平(今柳城鎮(zhèn))、福建建寧。傳統(tǒng)上稱之為三大名蓮，都是古代的貢品。

13.畢根果

碧根果是美國(guó)山核桃的果實(shí)，又名“長(zhǎng)壽果”。能補(bǔ)腎健腦，補(bǔ)中益氣，潤(rùn)澤肌膚，烏須黑發(fā)。

碧根果營(yíng)養(yǎng)豐富，含有40-50 %的油脂、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素C、b1、b2、E等。核桃中所含脂肪的主要成分是亞油酸甘油酯，食用后不僅會(huì)升高膽固醇，還會(huì)降低膽固醇的腸道吸收。這些油也可以供給大腦基質(zhì)。

14.栗子

板栗，本名栗子，殼大，球形，外部有刺，有2-3個(gè)堅(jiān)果，生于殼中，俗稱栗子。它是的特產(chǎn)，被譽(yù)為“干果之王”，在國(guó)外也被稱為“人參果”。

板栗，自古以來就是一種珍貴的水果，是干果中的極品。栗子是淀粉含量高的堅(jiān)果。中醫(yī)認(rèn)為，板栗有補(bǔ)腎健脾、強(qiáng)身壯骨、益胃平肝的功效。所以栗子有“腎之果”的美譽(yù)。

15.葵花籽

葵花籽是向日葵的果實(shí)，不僅可以作為零食，還可以作為做蛋糕的原料。同時(shí)也是榨油的重要原料，是高檔健康的油源。葵花籽富含不飽和脂肪酸、維生素和微量元素，加上味道鮮美，是非常受歡迎的零食。

16.杏仁

杏仁是一種堅(jiān)果，世界各地都有生產(chǎn)，很受歡迎。

杏仁的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，其營(yíng)養(yǎng)比同等重量的牛肉高6倍。據(jù)測(cè)定，果仁中含有55-61%的植物油、28%的蛋白質(zhì)、10-11%的淀粉和糖，并含有少量的胡蘿卜素、維生素B1和B2、消化酶、苦杏仁酶、鈣、鎂、鈉、鉀以及鐵、鈷等18種微量元素。杏仁是維族傳統(tǒng)的健身滋補(bǔ)品。

參考數(shù)據(jù)

錢農(nóng)網(wǎng)：常見的堅(jiān)果有哪些？