老年人下肢肌肉鍛煉 超過50歲的人怎樣練肌肉？ 俗話說，老年人先有老腿。老年人下肢力量不足會導致支撐不穩定和行走不便，增加跌倒的風險。老年人的跌倒往往伴隨著嚴重的損傷，如骨折，最終導致臥床不起，

老年人下肢肌肉鍛煉

超過50歲的人怎樣練肌肉？

俗話說，老年人先有老腿。老年人下肢力量不足會導致支撐不穩定和行走不便，增加跌倒的風險。老年人的跌倒往往伴隨著嚴重的損傷，如骨折，最終導致臥床不起，生活質量大大降低，甚至死亡。長期定期的腿部運動有助于保持腿部的伸展和穩定，也有助于增加下背部的力量以減輕疼痛。

下肢肌力測試

美國運動醫學學會(ACSM)建議對老年人下肢肌力進行30秒坐姿測試。這個測試很簡單，你也可以在家里進行自我評估。

首先，準備一個座椅高度約為43厘米的直背椅或高盒和一個秒表（或計時器）。如圖1所示，受試者坐在椅子的中間，雙腳平放在地上，手臂交叉在胸前。在測試開始時，站起來形成一個完全站立的姿勢，然后回到一個完全坐著的姿勢。分數是在30秒內完成站立的次數。

注意事項：

1、如果在30秒結束時，參與者基本上已經站了一半以上，那么算作一個完整的站立動作。

2.對于患有慢性下肢疼痛或做過膝關節和髖關節置換術的高個子。

3、如果觀察到受試者在30秒的測試過程中不能繼續完成后續動作，應立即停止。

圖1 30秒坐站

如表1所示，不同年齡段的男女達標次數存在差異。一般來說，如果男性老年人少于19次，女性老年人少于16次，說明腿部肌肉力量開始衰退，需要進行一些下肢力量訓練。

表1 30秒坐站測試評價標準(單位:次)

老年人下肢力量運動介紹

01深蹲練習

蹲下作為肌肉訓練的王牌動作，可以訓練我們的大腿前股四頭肌、大腿后組肌肉、臀肌等。從骨盆到下肢的肌肉都參與了練習，這是一個很好的功能動作。在了解了正確的下蹲動作要點后，老年人可以協助椅子或墻壁練習完整的下蹲動作。隨著力量的增加和動作熟練程度的提高，可以進行徒手下蹲或增加阻力下蹲練習。

下面就為大家介紹一下從易到難的深蹲練習動作，練習者可以根據自己的身體狀況選擇適當難度的深蹲練習動作。

(1)坐椅深蹲

座椅蹲姿動作要領如圖2所示：座椅高度與膝蓋高度齊平，站在座椅前約半腳掌寬度，雙腳分開，與肩同寬，雙臂向前伸展，膝蓋與腳趾對齊，向前。下蹲時，速度慢，吸氣，腰背挺直，腹部收緊，雙手平舉，兩眼看前方。當大腿與地面平行時，身體的重心應保持在腳底中央，臀部應低于膝蓋。當身體保持平衡時，膝蓋應盡可能不超過腳趾，停留2秒鐘。呼氣，站直。

動作次數：10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3次，每周練習2-3次。

圖2 坐椅深蹲

(2)靠墻深蹲

靠墻下蹲的動作要領基本上與坐椅下蹲的動作要領基本相同。如圖3所示，在靠墻下蹲之前，人與墻之間的距離是兩個腳底的長度，上半身直立，背部靠墻，手臂自熱伸直，手掌朝后貼在墻上。當膝蓋滑動至大腿與地面平行時，停留2秒，呼氣，伸直雙腿，沿墻滑動至站立位置。

動作次數：10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3次，每周練習2-3次。

圖3 靠墻深蹲

(3)徒手深蹲

徒手深蹲動作除了離開坐椅外，動作要領與坐椅深蹲，如圖4所示。

動作次數：15-20次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3次，每周練習2-3次。

圖4 徒手深蹲

(4)負重深蹲

負重深蹲動作，在徒手深蹲的基礎上，增加彈性帶或啞鈴抗阻訓練，如圖5和圖6所示。

動作次數：15-20次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。

圖5 彈力帶抗阻蹲

圖6 高腳杯深蹲

02 扶椅腿部力量訓練

(1)扶椅抬腳

扶著椅子抬起腳跟的動作主要鍛煉小腿三頭肌的力量。動作要點如圖7所示：雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣，逐漸抬起腳跟，并盡可能抬高。動作應盡可能緩慢和控制。當提到最高點時，停頓1-2秒，然后慢慢腳跟，重復動作。

動作次數：15-20次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。

圖7 扶椅提踵

(2)扶椅髖外展

臀部外展動作主要鍛煉臀部肌肉力量作要點如圖8所示：雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣抬起左腳，盡量將左腿向外伸展，保持背部和骨盆挺直，不要向右傾斜。s左右，回到起始自然站立的姿勢，然后改變右腿，動作相同，方向相反。

動作次數:左右腿完成一次，10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。

圖8 扶椅髖外展

(3)扶椅后伸腿

扶椅后的腿部伸展運動主要鍛煉臀部肌肉的力量。動作要點如圖9所示：雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣抬起左腳，要求左腿伸直，盡量向后伸展，直到感覺不能向后伸展。不要彎腰，保持身體直立。s左右，回到起始自然站立的姿勢，然后改變右腿，動作相同，方向相反。

動作次數:左右腿完成一次，10-15次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。

圖9 扶椅后伸腿

(4)扶椅單腳站立

單腳站立扶椅不僅可以鍛煉腿部的力量，還可以提高身體的平衡能力。

動作要領如圖10所示:雙手放在椅背上，雙腳與肩同寬站立，自然站立吸氣，呼氣抬起左腳，保持上半身直立，收緊腹部核心，在單腿站立過程中自然呼吸，保持20-30秒，然后回到起始自然站立的姿勢，然后改變右腿。

動作次數:左右腿完成一次，2-3次為一組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。

圖10 扶椅單腳站立

(5)扶椅弓箭步蹲

弓箭步蹲姿是發展整體腿部力量和功能鍛煉的較好訓練動作之一。老年人可以幫助椅子或墻壁練習這一動作，并根據腿部力量的強度選擇練習的頻率和次數。

動作要領如圖11所示:雙腳與臀部同寬，一只腳向前邁一大步蹲下，使前腿909090°(踝關節、膝關節、大腿和身體)，后側大腿垂直于地面，膝蓋略微從地面抬起，腳趾向前，膝蓋與腳趾對齊，耳肩臀部直線，核心繃緊，軀干垂直于地面。在動作過程中，下蹲呼氣，保持弓箭步下蹲動作2-3秒，吸氣還原，換另一條腿，動作相同，方向相反。

圖11 扶椅弓箭步蹲

03 腿部功能組合訓練動作

(1)靠墻芭蕾畫圈

圖12 靠墻芭蕾畫圈

(2)下蹲抬腳

圖13 下蹲提踵

圖12是一個功能性的組合動作，可以在掌握了之前的單個練習動作后進行練習。老朋友可以根據練習的進度和自己的力量選擇更合適的練習動作。

圖12靠墻芭蕾圈動作要求在練習過程中伸展腳趾，伸直膝蓋，收緊腹部核心，抬頭挺胸，在練習過程中自然呼吸，不要屏住呼吸。前、側、后三只腳保持2秒為1圈。動作次數:左右腳10圈為1組，組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。

圖13下蹲抬跟動作要求腹部核心在練習過程中收緊，抬頭挺胸，腳踝盡量抬起，不要向外翻。練習時自然呼吸，不要屏住呼吸。動作次數:15-20次為一組，小組間休息2-3分鐘，每天完成3組，間隔2-3天練習一次，每周練習2-3次。